ورزش و روش های فرار از گرما زدگی و کم آب شدن بدن

گرمازدگی و کم آب شدن بدن خطری است که ورزشکاران را تهدید می کند. در برخی موارد ممکن است بعضی ورزشکاران قربانی گرمازدگی شوند و حتی جان شان را از دست بدهند. در واقع ورزش شدید در هوای ...   گرم و مرطوب شاید به نظر نگران کننده نباشد، اما خطری است که ورزشکاران نباید بی اعتنا از کنارش بگذرند.

وقتی مدت طولانی در هوای گرم فعالیت می کنید، این احتمال وجود دارد که تعادل سامانه های تنظیم دمای بدن به هم بخورد و در نتیجه بدن ما قادر به دفع گرمای اضافه نباشد. در این وضع، دمای بدن افزایش می یابد و در موارد شدیدتر شاید بعضی اندام ها از کار بیفتد. پس به چند نکته مهم دقت کنید:

ورزش را به آرامی شروع کنید

اگر جزو ورزشکاران حرفه ای نیستند یا بتازگی تصمیم گرفته اید به طور جدی ورزش کنید، توصیه می شود در روزهای گرم به فکر ورزش سنگین نباشید و اولین قدم های ورزش را با تمرین های سبکی شروع کرده و بتدریج شدت و دفعه های تمرین ها را بیشتر کنید. در یک هفته تا ده روز اول تمرین ها باید در زمان کوتاه تر و با شدت کمتری انجام شود و زمان تمرین های ورزشی را تغییر دهید.

ورزشکاران باید براساس تغییر فصل و آب و هوا، در برنامه های ورزشی شان تجدید نظر کنند یا زمان انجام تمرین ها را به ساعت های خنک روز موکول کنند تا در ساعت های گرم روز فعالیت بدنی نداشته باشند و گرمازده نشوند. درست است که کوهنوردی، دوچرخه سواری، پیاده روی طولانی و دویدن در هوای آزاد به سلامت جسمانی شما کمک می کند، اما همه اینها جزو ورزش های پرتحرکی هستند که انجام آنها در ساعت های گرم روز، احتمال گرمازدگی را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است در هوای گرم و زیر نور مستقیم خورشید فعالیت شدید بدنی نداشته باشید و ورزش را به ساعت های خنک ابتدای روز یا عصر موکول کنید. اگر چاره ای ندارید حتما از کلاه استفاده کنید. پیشنهاد دیگر این است که سرتان را هر چند وقت یکبار خیس کنید تا دمای بدن تان متعادل تر شود.

مراقب گرما و رطوبت هوا باشید

دما و میزان رطوبت هوا بر میزان تمرین های ورزشکاران تاثیر می گذارد. اگر جزو ورزشکاران با اراده هستید و باید چند ساعت از روز را تمرین کنید، با افزایش میزان گرما و رطوبت هوا بهتر است گرمازدگی را جدی بگیرید و برنامه ورزشی سبک تری را دنبال کنید تا از گرمازدگی در امان بمانید.

از طب سنتی کمک بگیرید

اگر از طرفداران طب سنتی هستید، می توانید از عرقیات گیاهی برای تامین آب مورد نیاز بدن تان استفاده کنید تا دچار کم آبی و گرمازدگی نشوید. عرق کاسنی و شاتره هر یک به تنهایی یا در ترکیب با هم بهترین نوشیدنی ضدگرمازدگی هستند و از بروز آن بخوبی پیشگیری می کنند. از در دسترس ترین این عرقیات گلاب است که نوشیدن آن به ورزشکاران هم پیشنهاد می شود. یک سوم لیوان گلاب را با دوسوم لیوان آب مخلوط کنید و دو قاشق غذاخوری آبلیمو به آن بیفزایید. به این ترتیب نوشیدنی مفیدی به دست می آید که مصرف آن برای رفع گرمازدگی توصیه می شود.

لباس ورزشی مناسبی انتخاب کنید

هنگام انجام تمرین ها در هوای گرم، لباس ورزشی مناسبی بپوشید. این نکته مخصوص ورزشکارانی است که می خواهند در فضای آزاد و خارج از محیط باشگاه ورزش کنند. برخی لباس های ورزشی بدن را خنک نگه می دارند. اگر تعرق بدن تان زیاد است لباس دیگری در ساک ورزشی داشته باشید تا بموقع بتوانید لباس های خیس تان را عوض کنید. لباس هایی که خیس شده اند، گرما را در خودشان نگه می دارند و سبب ناراحتی و گرمازدگی شما می شوند.

یادتان باشد لباس های تیره، نور خورشید را بیشتر جذب می کنند و به گرمازدگی دامن می زنند. لباس های روشن برای خنک نگه داشتن بدن ایده آل هستند و پرتوهای خورشید را بازمی تابانند، در نتیجه راحت تر می توانید تمرین های ورزشی را در فضای باز انجام بدهید.

چای و قهوه ننوشید

روزهایی که قرار است ورزش کنید مصرف چای و قهوه یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار را به حداقل برسانید. چای خواص خوبی دارد، اما در کنار آن مضراتش را نادیده نگیرید. این نوشیدنی، مناسب فصول گرم نیست و علائم گرمازدگی را تشدید می کند؛ زیرا چای ادرارآور است و با نوشیدن آن مجبور می شوید بیش از حد معمول به دستشویی بروید. در نتیجه حجم بیشتری از آب بدن تان را از دست می دهید. هر قدر چای غلیظ تر باشد، خاصیت مدر بودن آن افزایش می یابد؛ به همین دلیل برای ورزشکاران نوشیدنی مناسبی نیست. اگر اصرار دارید حتما چای و قهوه بنوشید، سعی کنید نوشیدنی شما تا حد امکان رقیق باشد و زمان نوشیدن آنها را به چند ساعت قبل از ورزش موکول کنید.

بموقع استراحت کنید

هنگام ورزش در هوای گرم استراحت کافی را در برنامه ورزشی تان قرار دهید. میزان استراحت و زمان آن به نظر مربی و وضع بدن شما بستگی دارد و برای هر ورزشکاری فرق می کند؛ اما برای مثال می توانید بعد از یک ساعت تمرین حداقل یک ربع به خودتان استراحت دهید. ورزشکارانی که باید کلاه ایمنی سرشان بگذارند، بهتر است در زمان استراحت کلاه را از سرشان بردارند، سرشان را خنک کرده یا لباس هایشان را سبک کنند.

قبل و بعد از ورزش، خودتان را وزن کنید

این کار به این دلیل نیست که بفهمید چقدر لاغر شده اید، بلکه هدف این است که بدانید چه مقدار از آب بدن تان را از دست داده اید. اگر می بینید بیش از ۳ درصد وزن تان کم شده به نوشیدن آب کافی حساس تر باشید. اگر متوجه شدید بیش از ۵ درصد وزن تان را از دست داده اید، خطر کم آبی بدن و گرمازدگی، شما را تهدید می کند و باید به طور جدی اقدام های مقابله با گرمازدگی را انجام دهید.

اگر بیمارید بیشتر مراقب باشید

گروهی از ورزشکاران به دلیل داشتن شرایط خاص یا بیماری های مزمن، بیش از دیگران در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند. افرادی که قدرت بدنی کمی دارند یا دچار اضافه وزن هستند باید بیش از ورزشکاران دیگر مراقب گرمازدگی باشند.

بیماری های دیابت یا مشکلات روانی هم احتمال بروز گرمازدگی را افزایش می دهند. ورزشکاران مبتلا به فشار خون هم باید هنگام ورزش به تامین مایعات بدن حساس باشند تا دچار کم آبی نشوند؛ زیرا این مشکل ممکن است تعادل مایعات را به هم بزند و دردسرهایی بسازد. بیماران کلیوی هم باید به اندازه کافی آب بنوشند و خطر ایجاد سنگ کلیه را نادیده نگیرند.

میوه و سالاد بخورید

در برنامه غذایی تان حتما به مقدار کافی میوه و سبزی بگنجانید. میوه ها و صیفی جات فصل مانند هندوانه و طالبی به تامین آب بدن کمک کرده و از کم آبی و گرمازدگی پیشگیری می کنند. سالاد گوجه و خیار را فراموش نکنید. خیار به دلیل داشتن طبع سردش در خنک نگه داشتن بدن تاثیر دارد. کاهو هم سبزی مفیدی است که با داشتن املاح معدنی و آب کافی، بدن شما را از گرمازدگی حفظ می کند.

نشانه ها را بشناسید

مهم است شما و مربی تان نشانه های گرمازدگی را بشناسید و با دیدن علائمش، خطر را جدی بگیرید. هر وقت دچار خستگی، بی حالی، سردرد، حالت تهوع، رنگ پریدگی، ضعف، کاهش تمرکز، بی حسی یا ناراحتی بدن شدید، بدانید در معرض ابتلا به گرمازدگی قرار گرفته اید و بهتر است خودتان را به سایه یا محیطی خنک برسانید، استراحت کنید و آب بنوشید.

به اندازه کافی آب بنوشید

یکی از مهم ترین اصول ورزش در هوای گرم این است که آب کافی بنوشید. البته کافی بودن آب هم به میزان تعرق بدن شما و همین طور فعالیت روزانه تان در هوای گرم بستگی دارد. اگر قرار است تمرین های سختی انجام دهید، قبل از شروع و همین طور در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید و اجازه ندهید بدن تان دچار کم آبی شود.

واضح ترین نشانه کم آبی بدن، تشنگی و تیرگی رنگ ادرار در کنار خستگی و سردرد است. پس، قبل از این که نشانه های اولیه کم آبی را مشاهده کنید و به دنبال آن دچار گرمازدگی شوید، آب بنوشید. شاید عادت دارید در وعده های اصلی غذا آب بنوشید؛ اما هنگام ورزش بدن شما آب بیشتری نیاز دارد و باید آب بدن تان بخوبی تامین شود. مصرف میوه، سبزیجات و آبمیوه های طبیعی به تامین آب بدن کمک می کند.

آناهیتا درودیان